تبلیغات
مطالب روانشناسی و متفرقه - غلبه بر اضطراب امتحان
   
 
چهارشنبه 21 فروردین 1392 :: نویسنده : م نخکوب

اضطراب امتحان نوعی ناآرامی‌و تشویش است كه به علت نگرانی و ترس در حین،  قبل و بعد از امتحان تجربه می‌شود.  معمولا همه اضطراب را تجربه می‌كنند ولی برخی از دانشجویان،  در می‌یابند كه اضطراب به حدی در یادگیری و امتحانات آنها دخالت می‌كند كه نمراتشان را جدا تحت تاثیر قرار می‌دهد. 

 در این مورد چه كاری می‌توان انجام داد‌‌؟

خوشبختانه می‌توان تا حد زیادی از دخالت اضطراب در عملكرد جلوگیری نمود.  ابتدا،  مهم است كه بدانید،  نباید اضطراب را كاملا حذف كرد و اضطراب موجب آمادگی برای امتحان می‌شود.  شما می‌بایست اضطراب را در حد قابل كنترل كاهش دهید.  آمادگی برای امتحان بیش از نیمی‌از این مبارزه است.  همه كلاسها را شركت كنید و دریابید چه چیزهایی را باید یاد بگیرید و زمان امتحان چه وقت است.  كارها را به گونه‌ای انجام دهید كه مانع از انباشته شدن آنها برای امتحان شوید.  كارایی خود را در عادتهای مربوط به مطالعه بالا ببرید.  با داشتن یك برنامه مطالعه،  از اوقات تلف شده استفاده كنید. 

 در جایی مطالعه كنید كه قادر به تمركز باشید.  علاقه خود را به تكلیف زیاد كنید و توجه تان را بطور كامل معطوف آنها نمایید.  از روش (مرور اجمالی،  سوال كردن،  خواندن،  از بر خواندن، مرور) برای خواندن متون استفاده كنید.  اوراق خلاصه برداری تهیه كنید.  از خود بپرسید،  كدام اطلاعات مهم هستند.  شركت در گروهها با انگیزه مشابه كمك كننده است.  بسیاری از دانشگاهها مراكزی دارند كه می‌توانند به شما در بهبود روش‌های مطالعه و مهارتهای امتحان كمك كنند.  معمولا مشاوره‌های رایگان در اختیار دانشجویان می‌باشد.  بطور كلی می‌توان گفت كه دانشجویان منظم و دارای اعتماد به نفس،  كه از عادات مطالعه موثری نیز برخوردارند،  عملا نسبت به دیگرانی كه نمرات پایین تر می‌گیرند،  زمان كمتری را برای مطالعه مصرف می‌كنند. 

بنابراین چگونه اعتماد به نفس خود را بدست آوریم‌‌؟

بنابراین چگونه اعتماد به نفس خود را بدست آوریم‌‌؟

با خود صحبت كنید.  تحقیقات نشان می‌دهد كه دانشجویان دارای اضطراب امتحان،  هنگامی‌كه با خودشان حرف می‌زنند تقریبا همیشه منفی باف هستند و خود را شكست خورده ارزیابی می‌كنند.   برای مثال با خود می‌گویند : همه همكلاسیهای من از من باهوش تر و سریع تر هستند.  من همیشه امتحاناتم را خراب می‌كنم.  اگر امتحانم را خوب ندهم،  رشته ام را عوض می‌كنم.  سوالها گیج و گمراه كننده هستند. 

درباره آنچه به خودتان می‌گویید،  هوشیار باشید. تلاش كنید افكار منفی را درباره خودتان یادداشت كرده و سپس با هر یك از آنها،  با یك عبارت مثبت مبارزه كنید خودتان را مانند یك دوست تشویق كنید. تكرار عبارات مثبت درباره خودتان،  موجب برنامه‌ریزی مجدد ذهن برای موفقیت به جای شكست می‌شود. 

راهكارهای دیگر

?         مجسم كنید كه كارتان را بخوبی انجام داده‌اید و به هدف رسیده‌اید. 

?         هدف خود را كسب رتبه بالا قرار دهید.  با گفتن اینكه من رتبه پایینی خواهم گرفت پس چرا اینقدر مطالعه كنم خود را معاف نسازید. 

?         خودتان را با دیگران مقایسه نكنید. 

?         در مورد اینكه چه چیز به خوبی پیش میرود و چه چیز را باید اصلاح كنید،  مهارت پیدا كنید. 

?         با یك برنامه روزانه به جمع آوری داده‌ها بپردازید. 

?         به جای طفره رفتن از مطالعه،  به خودتان بعد از هر مورد مطالعه پاداش دهید. 

?         روش تنش زدایی را به گونه‌ای تمرین كنید كه تبدیل به یك پاسخ یادگرفته شده اتوماتیك گردد. 

?         دست‌یابی به یك تمركز كاملا راحت را هدف خود قرار دهید.  وقتی شما تمركز دارید،  همه انرژی تان متمركز كار میشود و آن را با نگران شدن به هدر نمی‌دهید. 

?         از خودتان با تغذیه مناسب و خواب كافی مراقبت كنید. 

?         زمان را برای ورزش منظم تنظیم كرده و این برنامه را اجرا كنید. 

 راهبردهایی برای امتحان

قبل از امتحان :

?         یك روز قبل از امتحان آزمونی را كه حتی الامكان شبیه آزمون واقعی است،  انجام دهید. 

?         خلاصه برداری‌های خود را مرور كنید تا درك كلی از مطالب بدست آورید.  این عبارت‌ها را با زبان خودتان بازخوانی كنید. 

?         به اندازه كافی بخوابید و از مصرف مواد كافئین دار كه موجب بالا رفتن اضطراب می‌شود،  خودداری كنید. 

?         یادتان باشد كه خودتان را تشویق كرده و جلوی پیام‌های انتقادی را بگیرید. 

?         زمانی را برای احساس آمادگی و نیز حضور به موقع در جلسه امتحان قرار دهید.  از هم كلاسی‌های مضطرب كه درباره امتحان صحبت می‌كنند،  اجتناب كنید. 

 در امتحانات تستی :

?         تست را بطور كامل نگاه كنید.  دستورالعمل را بخوانید،  روش خود را طراحی كرده و وقت را تنظیم نمایید. 

?         ابتدا به آسانترین سوال پاسخ دهید.  توجه تان را روی تست متمركز كنید.  وقت و انرژی خود را با نگران شدن و فكر كردن به عواقب خراب كردن امتحان،  با كنجكاوی درباره اینكه دیگران چه می‌كنند،  هدر ندهید. 

?         اگر سوالی را نمی‌دانید آن را علامت بزنید. 

?         به خودتان بگویید،  شاید آن سوال را مطالعه كرده‌اید و وقتی دوباره به آن برگردید،  می‌توانید جواب بدهید. 

?         اگر احساس اضطراب كردید،  از روش‌های تنش زدایی استفاده كنید.  چشمانتان را ببندید.  سه نفس عمیق بكشید و به سراغ تكلیف بروید. 

در امتحانات تشریحی :

?         افكارتان را در یك فهرست مختصر سازماندهی كنید،  به دنبال كلمات كلیدی،  مقایسه كردن،  مقابله كردن،  توصیف كردن و شناسایی كردن بگردید. 

?         با یك خلاصه كوتاه،  یك عنوان یا جمله خاص شروع كنید.  سپس نكات دیگر را بنویسید.  سردرگم نباشید.  به یاد بیاورید كه استاد روی چه چیزهایی تاكید داشته است. 

 در امتحانات چند گزینه‌ای :

?         قبل از اینكه به گزینه‌های مختلف نگاه كنید،  به جواب خودتان فكر كنید.  جواب‌های غلط را جدا كنید و حدس‌های آموزشی بزنید.  (مگر مواردی كه جریمه سختی برای پاسخ‌های غلط منظور شده باشد. )

?         بعد از اینكه به سوالاتی كه می‌دانستید جواب دادید،  به سراغ آنهایی بروید كه علامت نزده‌اید.  در هر زمان فقط روی یك سوال فكر كنید. 

?         اگر وقتتان در حال اتمام است،  روی سوالهایی كه می‌دانید و یا بیشترین ارزش را دارند،  متمركز شوید. 

?         همه وقت باقی مانده را به مرور و كامل كردن جوابها بپردازید.  تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهید. 

 بعد از امتحان :

?         به خودتان بخاطر تلاشی كه كردید پاداش دهید. 

?      با دیگران به سراغ سوالات امتحان نروید.  مهم نیست كه چطور امتحان داده‌اید،  وقتی نتیجه   امتحان را گرفتید،  متوجه می‌شوید.   

اقدام نهایی :

?         اگر هنوز هم پس از بكار بستن این پیشنهادات احساس اضطراب می‌كنید،  شاید بهتر باشد كه با یك مشاور ملاقات كنید

منبع:http://mohsenazizi.blogfa.com/post-554.aspx





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


چهارشنبه 21 فروردین 1392 02:35 ب.ظ
سلام
بسیار وبلاگ خوبی دارید خوشحال میشویم عکس و فایل های شما را میزبانی کنیم
آپلودسنتر عکس و فایل پی سی روم
آپلود اکثر فایل های کامپیوتری
بدون محدودیت
ثبت شده در ستاد ساماندهی
با ماندگاری همیشگی
بدون نیاز به ثبت نام
http://up.p30room.ir
با تشکر
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ


دوستان عزیزم اگر مقاله یا مطالبی مربوط به روانشناسی دارید برای ما ارسال کنیدتا با اسم خودتان به ثبت برسد. متشکرم

مدیر وبلاگ : م نخکوب
نویسندگان
نظرسنجی
در کدام یک از حیطه های موضوعی زیر علاقه بیشتری دارید ؟









جستجو

آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :